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2025.03.07
【保存版】猫背の原因と正しい姿勢をキープするコツ7選
- ストレッチ
- 健康
- 姿勢改善
- 猫背
- 筋トレ
あなたは普段の姿勢を気にしていますか？猫背は見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こりや腰痛、呼吸の浅さなど、さまざまな健康問題を引き起こします。
しかし、正しい知識を持ち、適切な対策を講じることで、猫背を改善し、良い姿勢をキープすることは可能です。
本記事では、猫背の原因と、それを改善するための具体的な方法7つを詳しく解説していきます。
日々の生活に取り入れやすいストレッチやトレーニングも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
1. 猫背の主な原因
まずは、猫背の原因を理解することが重要です。猫背になる要因を知ることで、日常生活の中で意識しやすくなります。
(1) デスクワークやスマホの長時間使用
長時間のデスクワークやスマホの操作は、首を前に突き出した「ストレートネック」や、背中が丸くなる「円背（えんぱい）」を引き起こします。
特に、デスクワークでは肩が内側に入りやすく、長時間同じ姿勢を続けることで猫背が定着してしまいます。
(2) 筋力の低下
特に背中の筋肉（脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋）や、体幹の筋力が低下すると、正しい姿勢を維持することが難しくなります。
また、腹筋と背筋のバランスが崩れると、姿勢が悪くなりがちです。
(3) 骨盤の歪み
骨盤が後傾（後ろに倒れる）すると、腰が丸まりやすくなり、その影響で猫背姿勢になりやすくなります。
特に、座る時間が長い人は骨盤の歪みが起こりやすいです。
(4) 呼吸が浅い
猫背の人は胸郭（胸の骨の周り）が硬くなり、横隔膜の動きが制限されることが多いです。
結果として呼吸が浅くなり、体幹の筋肉が使われにくくなります。
(5) 無意識のクセ
普段の姿勢のクセも猫背を引き起こします。
例えば、「片足重心で立つ」「足を組んで座る」「肩をすくめる」などの癖があると、身体のバランスが崩れ、猫背になりやすくなります。
2. 猫背を放置するとどうなる？健康への悪影響
猫背は見た目が悪くなるだけでなく、放置するとさまざまな健康リスクを引き起こします。
ここでは、猫背が体に及ぼす悪影響について詳しく解説します。
(1) 肩こり・腰痛・頭痛の悪化
猫背になると、頭が前に出ることで首や肩に負担がかかり、慢性的な肩こりや頭痛を引き起こします。
また、背中が丸くなることで腰への負担も増え、腰痛を悪化させる原因になります。
(2) 呼吸が浅くなる
猫背の姿勢では胸郭が圧迫され、深い呼吸がしづらくなります。
酸素の供給が低下すると、疲れやすくなったり集中力が落ちたりすることにつながります。
(3) 内臓への圧迫
姿勢が悪くなると、内臓が圧迫され、胃腸の働きが低下しやすくなります。
特に、便秘や消化不良を引き起こしやすくなります。
(4) 見た目年齢が上がる
猫背の人は背中が丸くなり、老けた印象を与えがちです。
逆に、背筋が伸びた人は若々しく見えるため、姿勢を整えることは見た目の印象を大きく左右します。
3. 猫背を防ぐための生活習慣の改善ポイント
猫背を根本的に改善するには、日々の生活習慣を見直すことが重要です。
ここでは、普段の生活で意識すべきポイントを紹介します。
(1) 正しい座り方を意識する
座るときは、骨盤を立てて座ることを意識しましょう。
腰が丸くならないように、座面の奥に深く座るのがポイントです。
また、クッションやタオルを腰の後ろに入れると、自然に骨盤を立てやすくなります。
(2) 立ち方を見直す
立つときは、足裏全体にバランスよく体重を乗せることが重要です。
片足重心になったり、前傾姿勢にならないように注意しましょう。
また、お尻を軽く締めるように意識すると、自然と正しい姿勢が保ちやすくなります。
(3) 適度に体を動かす
デスクワークが多い人は、1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチや歩く時間を取ることが大切です。
これにより、長時間同じ姿勢を続けることで起こる筋肉の硬直を防ぎます。
(4) 良い姿勢を作るための習慣を取り入れる
毎日5分でもいいので、ストレッチや姿勢改善エクササイズを習慣化しましょう。
継続することで、自然と正しい姿勢が身につきます。
4. 猫背を治すための7つのコツ
では、猫背を改善し、正しい姿勢をキープするための具体的な方法を紹介します。
① デスク環境の見直し
デスクワークをする人は、姿勢を意識しやすい環境を作ることが重要です。
- モニターの高さを目線と同じ高さに調整（ノートパソコンならスタンドを使用）
- キーボードとマウスの位置を調整（肘が90度以上曲がらない位置に）
- 椅子の高さを調整し、膝が90度以上曲がるようにする
また、長時間座りっぱなしにならないように、1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチを行うのも効果的です。
② 背中・肩甲骨周りのストレッチ
猫背の人は、肩甲骨周りの柔軟性が低下していることが多いため、ストレッチを行うことで改善が期待できます。
おすすめストレッチ
- 肩甲骨寄せストレッチ：背中で手を組み、肩甲骨を寄せるように胸を開く（10秒キープ×3回）
- タオルストレッチ：タオルを肩幅で持ち、両手を上下に動かす（10回×3セット）
③ 体幹・背中の筋トレ
猫背改善には、背中の筋肉を鍛えることが効果的です。
特に、僧帽筋や菱形筋を鍛えることで、自然と良い姿勢が維持しやすくなります。
おすすめ筋トレ
- 壁に背中をつけて立つ（ウォールポスチャー）
- チューブローイング（チューブを使った背中トレーニング）
- デッドバグ（体幹トレーニング）
④ 骨盤の位置を整える
骨盤の歪みを改善することで、姿勢が自然と整いやすくなります。
骨盤リセットエクササイズ
- 仰向けになり、膝を立てて左右にゆっくり倒す（10回×3セット）
- 骨盤を前後にゆっくり動かす（骨盤前傾・後傾運動）（10回×3セット）
⑤ 正しい姿勢を意識する
座っているときの姿勢を意識するだけでも猫背改善につながります。
意識すべきポイント
- 耳・肩・腰が一直線になるように座る
- 椅子の背もたれを活用しすぎない（背中を丸めない）
- 足をしっかり床につける
⑥ 呼吸を深くする
深い呼吸を意識することで、姿勢を維持するための筋肉が活性化されます。
横隔膜を鍛える呼吸法
- 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
- 口からゆっくり吐きながらお腹をへこませる
- 1回5秒かけて吸い、10秒かけて吐く（10回繰り返す）
⑦ 毎日5分の猫背改善ルーティン
最後に、上記の対策を組み合わせて、1日5分でできるルーティンを作りましょう。
例）1日5分猫背改善ルーティン
- 肩甲骨ストレッチ（1分）
- 骨盤リセットエクササイズ（1分）
- 体幹トレーニング（1分）
- 深呼吸（1分）
- 正しい姿勢を意識して座る（1分）
これを毎日続けることで、猫背が改善し、正しい姿勢をキープしやすくなります。
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