なぜ生理前は痩せづらいのか？
多くの女性は、生理周期中に体重の変動を経験します。
特に、生理に至るまでの数日間は体重が増加したり、ダイエットできなかったりすることがよくあります。
これには、ホルモンレベルの変化、体液貯留、代謝の変化など3つの理由があります。
1.ホルモンバランスの変化
ホルモンは、体重管理を含む多くの身体プロセスにおいて重要な役割を果たします。
特にエストロゲンとプロゲステロンの 2 つのホルモンは、生理周期を通じて変動し、さまざまな方法で体重に影響を与える可能性があります。
生理周期の前半には、エストロゲンのレベルが上昇し、インスリン感受性が高まり、脂肪の蓄積が促進されます。
これは、排卵に至るまでの数日間女性は体重が増えやすく減りにくい可能性があることを意味します。
逆に、サイクルの後半ではプロゲステロンのレベルが高くなり、体液貯留が増加し、膨満感や水分量の増加につながる可能性があります。
2.体液貯留（むくみ）
体液貯留は、体内のナトリウム濃度の変化によっても引き起こされる可能性があります。
生理前はエストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下し、ナトリウムレベルが上昇する可能性があります。
これにより、体液貯留が起こり、一時的に体重が増加する可能性があります。
これは巷で言われる「むくみ」になります。
さらに、生理前によく見られるストレスや不安は体内で体液貯留（むくみ）にも関係するストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上がる事が多くあります。
3.代謝の変化
代謝の変化も生理前の体重変動に影響を与えます。
生理前の段階では、女性は代謝率の低下を経験する可能性があり体重を減らすのがより困難になる可能性があります。
さらに、この時期によく見られる食欲の変化により健康的な食事に固執して体重を減らすことが難しくなる可能性もあります。
全体として生理前の段階で体重を減らすことは可能ですが「ホルモンの変化」「体液貯留」「代謝の変化」の組み合わせにより、より困難になる可能性があります。
ただし、この時期の体重の変化は正常で一時的なものであり長期的に減量できないことを必ずしも示すものではないことを覚えておくことが重要です。
健康的な食事、水分補給、定期的な運動、ストレス管理はすべて体重の変動を最小限に抑え、全体的な健康に役に立ちます。
生理中のダイエットに使える知識3選
生理中の食事を計画する時に考える重要な知識を3つご紹介します。
これらを意識することで格段と生理中の痛みやだるさを解消することが可能になります。
1.炎症を強める食品を出来るだけ控える
生理痛は、「ホルモンの変化」「炎症」「子宮収縮」などさまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。
ただし、一部の女性の生理痛を悪化させる食品がいくつかあります。
これらには以下が含まれます。
- 高脂肪食品：揚げ物などの飽和脂肪やトランス脂肪が多い食品は、炎症を増加させ、生理痛を悪化させる可能性があります.
- 加工食品：砂糖や精製された炭水化物が多い加工食品は、炎症を引き起こし、生理痛を悪化させる可能性があります.
- カフェイン：カフェインは血管を収縮させ、体の緊張を高め、生理痛を悪化させる可能性があります.
- アルコール：アルコールは体を脱水し、生理痛を悪化させる可能性があります.
- 乳製品：一部の女性は乳製品に敏感で、結果として生理痛が悪化することがあります.
人の体はそれぞれ異なり、ある人にとって生理痛を引き起こすものが別の人に同じ影響を与えるとは限らないことに注意することが重要です。
重度の生理痛を経験している場合は、これらの食品自体を控えることをオススメします。
2.抗炎症食品を摂ること
生理は体に炎症を引き起こし、けいれん、膨満感、その他の不快な症状を引き起こす可能性があります。
生理痛は、生理周期中に多くの女性が経験する一般的な症状です。
市販の鎮痛剤で不快感を和らげることができますが、抗炎症作用のある食品を摂取することでも痛みを和らげることができます。
抗炎症効果があり、生理痛に役立つ食品には次のものがあります。
- 脂肪の多い魚：サーモン、サバ、マグロなどの魚には、炎症や痛みを軽減することが示されているオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。
- 葉物野菜：ケール、ほうれん草などの野菜には、抗酸化物質と抗炎症化合物が含まれており、炎症や痛みを軽減するのに役立ちます.
- ジンジャー：ジンジャーは何世紀にもわたって天然の抗炎症剤として使用されており、月経痛を軽減するのに役立ちます.
- ターメリック: ターメリックには、強力な抗炎症特性を持つ化合物であるクルクミンが含まれています。ターメリックを食事に加えたり、クルクミンのサプリメントを摂取すると、月経痛を軽減するのに役立ちます
- ベリー系: ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのベリーには、炎症や痛みを軽減するのに役立つ抗酸化物質と抗炎症化合物が豊富に含まれています。
- ダークチョコレート：ダークチョコレートには、月経痛を軽減するのに役立つ抗酸化物質と抗炎症化合物が含まれています.
これらの食品を食事に取り入れることで、生理痛に伴う炎症や痛みを軽減することができます。
さらに、水分補給と十分な睡眠も症状の緩和に役立ちます。
3.鉄分が多い食品を摂る
鉄は、全身に酸素を運ぶ赤血球に含まれるタンパク質であるヘモグロビンの生成に重要な役割を果たす必須ミネラルです。
鉄は、月経中に失われた血液を補うために月経周期中にさらに必要となるため女性にとって特に重要です。
生理痛の緩和に役立つ鉄分が豊富な食品は次のとおりです。
- 赤身の肉: 牛肉、子羊肉、レバーは、体に最も吸収されやすい鉄の種類であるヘム鉄の優れた供給源です。
- 魚介類：カキ、アサリ、ムール貝はヘム鉄が多く、サーモン、マグロ、その他の魚は非ヘム鉄の優れた供給源です.
- 豆類: レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、大豆には、鉄分、繊維、タンパク質が豊富に含まれています。
- 豆腐：この大豆ベースのタンパク質は、鉄の優れた供給源であり、脂肪とカロリーも低い.
- 葉物野菜: これらの野菜は、鉄分のほか、カルシウムやビタミン C などの栄養素が豊富で、鉄分の吸収を高めることができます。
- 全粒穀物: キノア、玄米、オートミールはすべて、鉄分、繊維、その他の重要な栄養素が豊富です。
これらの鉄分が豊富な食品を食事に取り入れると、月経痛やその他の鉄欠乏症の症状を緩和するのに役立ちます。
生理周期に合わせたダイエット方法とは？
生理周期に合わせたダイエット方法を身につける事で生理痛の緩和やメンタルの安定など体重管理がしやすくなるなどのメリットがあります。
生理周期のフェーズに分けて解説していきます。
1.月経期 (1 ～ 5 日目)：体重が最も落ちない時期
この段階では、体は子宮内膜を脱ぎ捨てておりホルモン レベルは最も低くなります。
体の回復をサポートし、失われた栄養素を補充するために「果物」「野菜」「全粒穀物」「赤身のタンパク質」などの栄養密度の高い食品に焦点を当てることをお勧めします。
さらに、生理痛や膨満感を悪化させる可能性がある加工食品、カフェイン、アルコールを避けて水分を補給することが不可欠です。
2.卵胞期 (6 日目から 14 日目)：痩せにくい時期
この段階は、エネルギーと代謝を促進するエストロゲン レベルの増加に脂肪の蓄積が考えられます。
玄米、キノア、サツマイモなどのより複雑な炭水化物を食事に取り入れて、栄養をしっかり入れて軽い運動することをお勧めします。
さらに、ほうれん草や豆などの鉄分を多く含む食品を取り入れることで体の血液生産の増加をサポートすることができます.
3.排卵期 (14 日目)：体重が最も落ちやすい時期
この段階では、体は卵子を放出し、エストロゲン レベルは最高になります。
排卵期に運度を促進させることでダイエット効果を期待できます。
食事では腸の健康とホルモンバランスをサポートするために、ベリーや緑豊かな野菜などの食物繊維をお勧めします。
さらに、サーモンやチアシードなどのオメガ3脂肪酸を多く含む食品を取り入れることで、炎症を抑え脳の健康などもサポートすることができます.
4.黄体期 (15-28日目)：痩せにくい時期
この段階は、エストロゲンの減少とプロゲステロンレベルの増加によって特徴付けられます。
野菜などのビタミンが豊富な食品をしっかり摂取し、体がホルモンを効率的に処理するのを助けることをお勧めします。
さらに、ナッツや緑豊かな野菜など、マグネシウムを多く含む食品を取り入れることで、膨満感を軽減することが可能になります。
これらの食事はすべての人に当てはまるわけではないことに注意することが必要です。
さらに、体の空腹感と満腹感の合図に耳を傾ける事で全体的な健康とストレスフリーな生活を手に入れることができます。
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